這個禮拜就要過農曆新年了，因此我特別為你準備一個你也許不想面對，但又很需要聊聊的話題： 怎麼修補家人關係 ？今天我們邀請到心理諮商師留佩萱，來和我們分享怎麼去用實際的例子，練習察覺自己的壓力情緒、怎麼面對破裂的家庭與人際關係？以及怎麼鍛鍊在逆境中彈回的復原能力，同時也會和你分享佩萱的新書《尋找復原力》。
我知道這一集的節目主題或許比較沈重一些，也知道許多人面對家庭關係或許都會有種無力感，但是新年一直都是一家人團圓相聚相伴且相知相惜的一年，或許今年的你，願意給自己和家人一個不一樣的機會，試試看不一樣的相處方式。
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本集來賓資訊：
🔸 佩萱的部落格-ABOUT COUNSELING
🔸《尋找復原力》實體書連結
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以下為文字版訪談綱要
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📍【訪談綱要】#137 怎麼修補家人關係
馬上跳到 >> 03:37 – 來賓背景與簡單介紹
今天的來賓留佩萱目前在美國諮商研究所擔任教職，同時繼續從事心理諮商工作。個案包含兒童、青少年、成年人以及家庭諮商，專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情。同時經營個人部落格，最近出了第三本書叫《尋找復原力》。
馬上跳到 >> 04:10 – 簡單介紹《尋找復原力》以及為什麼會想要寫這本書？
當初西雅圖是第一個因為疫情而重創的美國城市，那時候三月初整個城市封城，而佩萱有一半的學生工作被辭退，這對很多人來說是很震驚的事情。從那時候開始，佩萱會寫一些如何在 Covid-19 下維持自己心理健康的文章，那時候就有出版社提議要不要寫一本關於這類型主題的書。後來佩萱聽到一位教授的演講，演講的主題是鼓勵大家如何從失敗中重新站起來，當下「復原力」三個字就從腦海跳出來。
復原力的英文是 Resilience ，意思是指怎麼樣在逆境中彈回的能力，如何從你逆境中成長並學習的能力。而佩萱認為這是大家在 2020 年面對突如其來的疫情都很需要學習的能力。
馬上跳到 >> 07:12 – 選擇心理諮商的起心動念是什麼？背後有什麼樣的故事呢？
佩萱大學念的其實是念生化科技，大學時期有加入服務性社團，他們會去花蓮原住民部落帶活動、營隊等，讓佩萱對人類之間的互動開始產生興趣，開始很想了解這些家庭的小孩發生什麼事情，自己可以如何幫助他們。後來加入人本教育基金會，當他們的活動培訓員、小老師，也參加過伊甸基金會的海外志工服務。上了大三後，許多同學們都進實驗室研究，佩萱進到實驗室後發現自己對研究其實沒有興趣，但大學四年參加活動、學習與人溝通、陪伴，卻是很吸引且有趣的事情，但換領域是一件非常令人恐懼的決定，畢業後佩萱進台大醫院做研究助理，同時準備美國生化研究所，但工作半年後發現自己真的不喜歡這個職業，而大學四年來每一次的經驗和情緒，都在告訴佩萱他真正的喜好。
常常我們人在遇到問題的時候都會去問別人，但其實仔細傾聽自己內心的聲音，就一定會找到答案。
馬上跳到 >> 14:47 – 何謂自我覺察、自我調節？實際上又該怎麼執行呢？
自我覺察就是我們能夠覺察到現在這個當下，自己的內心發生了什麼事情。
我們活在一個非常講求快速，類似自動駕駛的模式中，我們沒有停下來去意識到當下「我」有什麼感覺。很多人開始緊張的時候，我們身體會進入一個戰鬥或逃跑的狀態，我們會覺得心跳加速、全身緊繃、很緊張。這是一個非常正常的狀態，因為我們的大腦跟身體最重要的工作是要幫助我們存活，所以只要有一點點威脅，你的身體跟你的大腦就會進入到戰鬥或逃跑。有時候，當你覺得這個威脅太大，你就會進入到另一個狀態叫凍結，整個人傻到關閉，你會發現自己全身無力，就像身心分離。
然而，這其實也來自於人類的歷史，因為古早人類還住在洞穴裡面的時候，很需要立刻覺察外面有沒有威脅。但在現代社會，如果進到這個狀態，我們要知道可以怎麼做幫助自己的身體，調節回來平靜的狀態。
佩萱的作法是先暫停，然後做深呼吸，用下腹式呼吸，吸氣的時候肚子脹起來，然吐氣的時候肚子下收進去，佩萱會推薦個案吐氣的時間要是吸氣時間的兩倍，因為吐氣這個動作其實是在傳遞訊息給身體和大腦，讓你的身體和大腦知道你現在是沒有危險的，它可以幫助我們的神經系統調節，讓我們回到比較平靜的狀態。
所以自我覺察，就是我們一天當中能不能夠有很多時間暫停下來，然後去檢視這個當下我的身體有哪些感受？然後我有哪些情緒，我有哪些想法？
馬上跳到 >> 23:31 – 在情緒當頭時，有什麼小技巧能保持自我覺察？
這需要時間練習，當你越練習覺察時候，你可以越快覺察到當下發生什麼事情，對很多人來說，可能從來沒有真的好好靜下來去觀察現在自己有哪一些情緒或是身體感受，佩萱會邀請大家先從好一天做四次開始，一天設四個時間點，鬧鐘響的時候，你做的事情就是深呼吸，然後去觀察，就像是做一次身體掃描，從頭開始，然後你再到肩膀、胸部、腹部、腳，用你的身體去感受現的狀況，當下身體有哪一些感覺、感受。
它是一個需要平常不斷去練習的技巧，才能讓你在當下趕快意識到：「我現在從平靜的狀態，到想要攻擊別人的狀態。」當吵架的雙方還是要互相攻擊對方時，就要設立一個規則，可以互相保護彼此，不受到對方傷害。
馬上跳到 >> 27:09 – 關係破裂是個很難以啟齒的話題，想請你和聽眾聊聊如何修補關係？
這真的是一件很困難的事情，很多聽眾成長的過程可能沒有這個機會或是有人去示範練習怎麼樣做關係修補。例如有個案說他的父母親從小時候到現在他成人，從來沒有跟他們道歉過，就算父母親做錯事情，也就是笑笑帶過，或當作什麼事情都沒有。
很多人會認為關係不可以有任何的破裂，但其實這就是一個過程，關係就是我們有連結，但是這個連結破裂了，之後我們要再做修補，世界上沒有人是完美的，所以如果人不完美，關係一定會有破裂的時候，因為每個人都會犯錯，所以這是非常正常的，關係就是不斷的破裂、再重新連結修補，很多關係的信任，就是因為有那個修補才能建立信任與更好的關係。
馬上跳到 >> 36:30 – 對很多聽眾來說2020很不容易，請問要怎麼樣在逆境中面對新的一年呢？
佩萱在疫情中學到的大課題，就是人生有非常非常多事情是我們沒辦法掌控。而佩萱覺得這是個非常好的機會來練習，因為這個疫情打壞了你本來的人生計劃，讓你有非常多的情緒，這時候正可以來學習怎麼跟負面情緒相處。
這些情緒其實都是訊息，悲傷會告訴你可能失去重要的東西。憤怒會告訴你被侵犯了，或是你對於被侵犯或這世界上的不公義事情你覺得很恐懼或是危險，這都是一個很好機會。所以當這些情緒冒出來的時候，我們要來練習怎麼樣跟負面情緒相處，好好傾聽你的內心，想想下一步可以怎麼做？或是你喜歡什麼？你不喜歡什麼？這是一個機會讓我們改變看待事情的方式。
馬上跳到 >> 38:49 – 你認為的「理想生活」是什麼？
佩萱覺得理想生活就是有個平衡，可以做自己覺得有意義的工作，可以有很好的人際關係連結，不管是跟伴侶、孩子、朋友、家人，可以做一些帶給你喜悅的事情，可以貢獻社會，讓這個社會可以變得更好。
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以下為文字版的重點整理
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📍【重點整理】 怎麼修補家人關係
＃１每一個人的心中都有足夠的資源去尋找他想要的答案
與個案交流多年的佩萱表示，其實每一個人的心中都有足夠的資源去尋找他想要的答案，身為身心靈工作者，他的工作並不是去生出一個無中生有的解答給患者，而是幫助對方去察覺那個已經在他心裡的答案。而我也相信，無論你現在有多迷惘、多沒方向，你的內心肯定有相關的線索去讓你拼湊出你在找的東西，這個東西對社會世俗來說，不一定是一個對的正解，但他對你而言絕對不會是錯的答案。
我也鼓勵你把自己當成是第三者偵探，用比較輕鬆和好奇的心情來看待和觀察自己的情緒，不要非常快速的批判自己的感受和想法，而是用一個比較俏皮的態度問自己：「咦？我怎麼會有這種生氣的感覺？我是不是連想到什麼事情？我為什麼會聯想到這件事情呢？好有趣的腦迴路啊！」慢慢的，你或許就可以更加知道自己的感受從何而來，為何發生。
＃2 自我察覺感知到「當下感受、當下情緒」的能力
自我覺察是一個什麼樣的狀態呢？佩瑄說，自我覺察就是你可以在當下感受到自己的情緒，當我們在戰鬥、逃跑、凍結或關閉的狀態時，我們會非常難去看見冰山底下真正的情緒，所以，透過自我察覺，我們就是要先有意識的把自己從戰鬥逃跑的狀態中一到一個心理安全的地方，然後一樣的問問看自己：「我剛才是怎麼了？我怎麼會這麼難過？怎麼失控了呢？現在還好嗎？需不需要喝杯水還是出去走一走呢？」
在忙碌的生活中，人真的很難把注意力拉回自己身上，因此，佩瑄也建議你可以一天設四次鬧鐘，每當鬧鐘一響，就停下手邊工作，開始深呼吸並做身體掃描，這就是最基礎的練習，透過慢慢鍛鍊，你就能越快的感知到自己的情緒狀態，做自我覺察也會越來越容易。
＃3 強韌的關係絕不是毫無瑕疵，而是出現了破裂後重新建立信任與連結
關係破裂不見得是一件壞事，我們都是不完美的人，所以我們的關係也不可能完全完美無瑕，但，很多強韌的關係就是因為破裂後的修補產生了更強的連結與信任感。
如同練重訓長肌肉，當你做無氧健身完的隔幾天，肌肉都會超級痠痛，那種酸痛是因為你的肌肉組織受到了破壞，在這個過程中，你被破壞的肌肉才能夠被更強壯、更健康的肌肉給取代，慢慢的，你的肌群就會越來越硬、越來越強健。但同時也不能夠過度破壞，造成永久性傷害難以復原，但是，如果沒有刺激，就如同畢恭畢敬的關係，沒辦法真正的長出新肌肉，也沒辦法建立強韌且更深層的情誼。
因此，與家人發生了口角和衝突，能不能夠再次坐下來好好談剛發生的關係破裂，並重新修補是非常重要、非常難、也非常需要練習的人生課題，對於許多家庭關係來說，我們想到都會覺得：「這是好幾十年的問題了，這個情況累積很久了，對方是不會改的。」但是，你有沒有給對方一個正確、適當的機會來做真正有利的修補呢？
📍【本集結語】
每一個人都只能為自己的情緒負責，這也是為什麼建立情緒的界線如此重要，因為每個人都有權利去擁有他的情緒，但你可以選擇不要被影響，你可以選擇被影響之後的反應，你可以選擇你反應完畢後的處理方式，關係修補不容易，但不代表他不值得一試，是吧！
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