by Zoey Feb 2, 2020 | Podcast , 有愛
聲音療癒 是我們生活中很少談論到的話題。然而，我們每分每秒都涉及各種聽覺，甚至在極度安靜的環境下，也可以聽得到自己的呼吸與心跳。「聽」這個感官，對我們一點也不陌生，而我們也可以進一步用聲音來療癒、舒緩自己的壓力。
之前分享過用飲食、冥想、瑜伽等方式來減低心理壓力、強化心靈力量。今天希望可以用聽覺的角度切入，邀請音樂創作人葉穎，來和我們聊聊聽覺所傳達的力量，以及我們要如何在日常中練習用聲音療癒自己。另外，我們也會在節目中介紹葉穎所創作的歌曲，一起來練習聆聽～
延伸閱讀：如何「吃」出理想生活？利用食物找回自我療癒的力量 / 全植廚房
聲音療癒 訪談綱要： 05:05 Leaf 簡單自我介紹、分享目前正在做的事情
07:15 當初是在什麼契機下接觸音樂？是什麼原因讓 Leaf 決定開始創作？
Zoey 推薦書本：活出意義來 (Man’s Search for Meaning)
13:50 Leaf 認為「聽覺」是很有力量的，可以多跟我們聊聊這個概念嗎？
18:10 Leaf 曾經失去「說話能力」幾個月，這件事情對於自己有什麼改變？
23:15 針對「聲音療癒」，Leaf 有研究過背後的心理學或科學嗎？
泛音 (Overtone) YouTube 介紹：Anna-Maria Hefele
30:50 Leaf 有沒有建議什麼方法，讓我們可以在生活中練習「聲音療癒」？
33:43 新專輯中，自己有特別喜歡或推薦的曲目嗎？
Leaf 專輯歌曲推薦 – 取巧 / 席地而坐
35:42 Leaf 認為的理想生活是什麼？
Stay In Touch：葉穎 Leaf Yeh FB 粉絲專頁 / Instagram
聲音療癒 訪談重點整理 ＃1 如果你覺得自己生活壓力很大，但不知道來源、也不知道怎麼排解的話，可以試試「關掉」一種感官，來「放大」其他的感受， 例如關閉視覺，試試閉眼冥想。聲音療癒其實觸手可及，在家就可以試著用聲波按摩身心靈，舒緩壓力。
＃2 腦波音樂到底是什麼呢？Leaf 解釋其實就是接近你腦波頻率、赫茲的聲音 。人類在清醒時、半夢半醒時，沈睡時的腦波是完全不一樣的。如果你感興趣，現在 Youtube 上都可以查到相關的腦波音樂和資源。
＃3 Leaf 表示，聲音療癒沒有規定要是哪種形式的音樂，只要自己喜歡、享受，都可以選擇喜歡的音樂來聽。甚至也可以是「自己為自己發聲」，例如跟好朋友去唱卡拉 OK，享受痛快高歌的感覺，也是現代人生活的減壓方式喲！
練習聆聽，你也可以用 聲音療癒 自己 今天的節目是不是超級有趣呢～很開心可以邀請到葉穎，用不同的切入點去聊理想生活與生命的樣貌。你發現這一集結尾的小彩蛋了嗎？我節錄了一首葉穎的歌曲，讓我們一起體驗聲音療癒，看能不能「聽出」專輯想用音樂說的故事 🙂
Love,
Zoey
by Zoey Jan 31, 2020 | 有意義 , 有錢
在早期的年代，若想鹹魚翻身，我會說「好好讀書、專心工作，有事沒事買個樂透。」 在現代，想要鹹魚翻身，我會跟你說：「來做 個人品牌 ，你就有機會為自己創造一個完全不一樣的人生。」
這樣的開場白聽起來誇大其詞，卻是我真實的人生寫照。
我非常幸運的收到遠流出版所寄來的《個人品牌》 一書，在這篇文章裡，我會簡單的和你介紹這本書的大綱、我的讀後心得，以及我對個人品牌的想法。
延伸閱讀：《 數位形象力 》讀後心得：個人品牌四要素 – 你是誰？由你說了算！
《 個人品牌 》書本簡介 《個人品牌》 這本書是由台灣作家何則文所撰寫。何則文年紀輕輕，就當上前世界五百強企業人資整合行銷主管，同時也是一位非常有人氣的網路專欄作家，光是閱讀這本書，就能體會他文筆間的幽默與魅力。
這本書確實是我近期讀過最喜歡的一本，不僅是因為書中穿插了許多真實故事，讓你深刻體會「個人品牌」對現在所帶來的影響；作者也用非常有邏輯的佈局，使你可以輕鬆閱讀，並使用書中的方法和工具來展開你的第一步。（說白話文，就是書本易讀易懂，就算有艱深的理論，也會舉生活化的例子，非常的實在好看。）
這本書除了告訴你個人品牌是什麼、你為什麼要經營個人品牌、以及社會數位化對你造成了什麼影響之外，也用很多經營和實作面的角度，來告訴你應該要如何開始你的個人品牌、如何經營、如何面對挫折、如何提供與創造價值。
何謂「 個人品牌 」？ 所以，個人品牌到底是什麼？如果我們將這個字拆開來看，個人就是你自己，品牌代表一種商業識別。若我們將兩個字組在一起，其實就是用「經營品牌的方式」來經營「你自己」的意思。
這麼說可能還是很抽象，但是你只要看看當代的網路紅人或政治名嘴，你就能發現，他們的一言一行都備受矚目。他們使用的日常用品、所PO出的社群貼文、所關注的時事議題，都真真切切的代表了你「這個人」，是一個怎麼樣的人。
有意思的是，在現代，你是個怎樣的人，有機會影響到你能找到怎樣的工作、人脈與機會，它也會大大的影響的你的人生途徑、職場生涯；因此，如果你想要改變自己的命運，想要展開不一樣的生活，你就要開始學習如何經營與塑造你的數位與實體形象。
而到底如何經營？我認為就是從「大膽發聲」開始。 生在現代最幸福的一件事，莫過於「言論自由」。你可以自由發表意見、觀點，這在早期可是會被殺頭的。而你到底在乎什麼？你有什麼特別的觀點？你為什麼認為這件事情值得你花時間談論、研究？這些都是可以朔造你「個人品牌」的好利基。
個人品牌 ：如何以新型思維來行銷自己？ 平台為王，社群為后，其中，又以「內容」最為關鍵。當你有了一個好的主題，或者是你想要發聲的議題之後，我們就要來發揮「創作」的魅力。 而在這個數位時代，其實「創作」不再只是拿著畫筆恣意在畫布上揮灑而已，我們有非常多的技巧與思維，都是可以用「創作」來包裝，藉以更好的行銷你自己。
作者在某個章節提到，掌握好「PARTNER 法則」 說服性（Persuasive）、真實性（Authentic）、共鳴性（Relatable）、即時性（Timely）、敘事性（Narrative）、教育性（Educational）、回應性（Responsive）
「我為什麼要花時間看你的內容？」
你是否有想過這個問題？當我們在網路上有意無意的尋找資料時，究竟是什麼原因，讓這個觀眾，願意在眾多的選擇之中選擇你，而非其他人的內容？他究竟是為什麼要花時間，來觀看你的內容、來聽你想說些什麼呢？
是否是因為你在宣導的議題很有說服力？他是否在尋找某些正確的資訊？他是否能在你的字裡行間中找到共鳴、覺得你就是他的翻版？你說中他的心裡話？
或是，你分享的觀點正是最近剛發生的時事？你講故事的方式，利用音頻、影片而格外的生動有趣？你的內容是否能讓他覺得有學到東西、有教育性？你的故事是否能讓他有所行動、有參與感、甚至是改變他的生活？
透過這7個內容創作的切入點，你能夠更快的在茫茫人海中Stand Out，你有機會快速的累積支持者，最終也會為你的人生帶來更多的機會、更多的可能。一切的一切，都是出在於你的換位思考：
「到底是什麼原因，讓你的觀眾願意花時間在你身上？」 這其實是一個非常值得玩味的題目，如果你能找到破解的方程式，你其實就是找到了自己的風格或價值。個人品牌的成功之路，也離你越來越近。
延伸閱讀：你忽略的「 自媒體獲利 」關鍵：部落格除了廣告業配還能如何賺錢？(內含免費課程)
我如何利用 個人品牌 來翻轉人生？ 我之所以這麼喜歡何則文《個人品牌》 的原因，就是因為我對書裡的一字一句都非常有共鳴。2018年的夏天，我開始了佐編茶水間 這個Podcast節目，節目裡，我分享了我在乎、有經驗、有想法的議題，其實就是利用上述所說到的「Partner法則」 持續經營，一週一則不間斷，慢慢累積了一群跟我有共同想法、共同觀點的觀眾。
2019年的夏天，我利用個人品牌這段時間所累積的資源（人脈、流量、內容、技術），創造了自己的數位產品。這些產品讓我每個月獲得六位數的營收，讓我可以離開朝九晚五，讓我可以環遊世界，同時也能照顧身邊心愛的人。現在，我也成為一位全職在家創業的自媒體人，這一切，全要都感謝「個人品牌」在現代的觸手可及。
要說個人品牌讓我鹹魚翻身其實一點也不為過，而這整個「翻轉」的流程，其實正是從「發聲」開始。 當你選定主題，你便也是在「選擇」你的觀眾，你的觀眾和你的性格，也會決定你要用什麼平台和方式來「說故事」，當你故事說得夠多夠精彩，你便會建立一群「觀眾」，有人脈，就是錢脈，有人流，就會有錢流。
如果你想要經營個人品牌、打造不被地點限制的工作，歡迎你來領取免費四天的迷你課程，在這四天裡，我們每一天都會和你分享一個經營品牌的Tips：包含常見的錯誤與迷思、內容變現的形式、興趣與事業的差別、以及如何找到熱情、創造價值。
斜槓世代，你可以成就非凡 時代一直在改變，個人品牌的概念也只會越來越成熟，人們不必、也不願再死守著一個鐵飯碗，做了40年直到退休。如果你渴望有一個時間自由、地點自由且熱愛的工作與人生，「個人品牌」絕對是成本最低、起步最容易的最佳首選。 它的最大魅力就是成也在你、敗也在你，如果你不滿意現在的人生，你隨時都可以起身做改變。而剩下的攻略和技術知識，你全都能在《個人品牌》一書中，找到詳細的解答。
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願我們都能擁有一個理想的事業、理想的人生。
希望今天的文章有帶給你一些幫助！
我們下次見！
Zoey
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by Zoey Jan 26, 2020 | Podcast , 有愛
新年快樂，恭喜發財！在這一集的節目裡，我想和你聊一個刺激的話題：「到底要 如何不在意別人想法 ？ 」
我特別選在農曆新年討論這個議題，因為我相信這是一個讓你又愛又恨的節日。當一個家族聚在一起，難免會討論誰賺的錢多、誰的伴侶有什麼樣的職業，誰的生活過得如何。如果你過度在意其他人的想法，心裡可能會有點難受，也會開始想要和別人做比較。
我希望抓幾個重點和你聊聊「如何不過度在意他人看法」議題。當然，過了新年，日常生活時時刻刻都可以拿來練習。如果你覺得自己常常不經意地做出想要證明自己、或著讓別人羨慕的舉動，也許在今天的節目裡，我們有機會撥開外頭的洋蔥皮，找到核心問題來對症下藥。
延伸閱讀: 人生好迷惘，我到底適合做什麼？試試Ikigai，4步驟找到你生存的價值
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過去一年，我很常收到詢問「要如何不在意別人想法 」的詢問訊息。當時的我一直不太曉得要如何有條理的回覆，最主要的原因是：我自己很少被這個問題困擾，也許是天生性格的影響，我本身就不太在意其他人的看法。因此，這次的主題我思考了很久，希望先分析一下我的看法，再提出三個可以立即執行的調整方式作為你的參考。
先思考：我們為什麼會在意別人看法 ？ 每一種的情緒和反應，都有一個引導的原因，而大部分人會在意別人眼光，是源自於「不被認同的恐懼」。從動物學觀點來看，動物大多是群居生物，當你有點不同，就容易被排擠、落單，而落單則意味著被天敵攻擊機率提高、存活率下降。與同類聚在一起，是一種「安全」的證明，是一種動物本性。擁有「不被認同的恐懼」是人之常情，但當這樣的恐懼開始侵蝕你追夢的勇氣，我們就要來思考該怎麼調整它。
＃1 如何不在意別人想法 – 問三遍：我幹嘛這麼在意？ 第一個方法，當你發現自己很在意別人的想法時，請先問自己三遍：我幹嘛這麼在意？這個時候，你通常會有些答案或線索讓自己知道「哪裡受到威脅、哪部分感到缺乏、自卑」。也許以前曾經被否定、嘲笑過，曾經受過傷的地方，遭到刺激就會特別的敏感。
當你抓到這個敏感症狀，我們會面對一個事實：「是的，在這個部分我比較沒自信，我內心很清楚。但當這件事是一個存在的事實時，我還要繼續讓這件事困擾自己嗎？」
例如，我曾經對自己的身高沒自信，以前總覺得要穿高跟鞋出門才比較「安心」。但後來我開始思考：身高好像是一個不可改變的事實，那我還要一直讓這件事情困擾我嗎？在意別人覺得我矮，也不會讓我變高啊！為何要為了讓別人認同「我沒有這麼矮」而恐懼呢？當別人覺得我很矮，會讓我失去什麼？失去工作機會？失去約會機會？還是失去其他人的尊重？再倒過頭來想：一個會因為我的身高而拒絕我的工作、約會，我認同嗎？
透過這種設計思考的方式，雖然無法保證能讓你增加自信或解決自卑，但絕對有辦法讓你不再那麼在意其他人的眼光，也可以獲得一些平靜，化解心頭上的糾結 。
＃2 如何不在意別人想法 – 你可以理解，但不必認同 另一種情況是：你可能會因為別人覺得「應該要怎麼做」，而去做那件事情，但你未必真心認同。 有可能因為第一點提到的害怕不被認同；也可能因為我們想證明自己，讓對方覺得自己很棒。如果你經常依據別人的想法來做事，久而久之一定會感到非常疲累。因為你會發現，每個人都有自己的觀點，你的爸媽、你的親戚、你的不同朋友群、不同兄弟、不同好姐妹都有自己的想法，而你沒有辦法「滿足」每個人的想法和看事情的態度。
很多時候，大家說的其實都是對的，就像有些人說想要有錢要節流；有些人說要開源，沒有人是錯的。你可以「理解」每個人的觀點，但沒有必要「跟隨」其他人的觀點 。世界上的每個人都是獨特的，每件事也都是主觀的，如果你想要舒適地生活在多元的社會，你就要去學會如何「理解不同立場」，同時允許自己有偏好 。
宇宙之間有太多複雜的原因，每一項決定都會有正反兩面。最終的決定是「針對當下情況最適合的決定」，不會有對錯之分。
基於這樣規則，不要害怕成為「錯的或不一樣」的人 。別人的不認同，不會影響你的存在，也不會對你的生存價值打折扣；相反的，如果你沒有為自己設定標準，你會在猶豫不決中動盪不安。許多宗教信仰都是在倡導「內心的平靜」，要怎麼讓內心平靜？答案是先設定好標準，站穩自己的立場、理解他人，也持續認同自己。
＃3 如何不在意別人想法 – 擁有一個「蝙蝠俠」身份 我之前有分享過一本叫「The Alter Ego Effect 」的書，書中介紹你如何使用「另一種人格」身份，去達成更高的職場表現 。書中提到，他們對五歲的小朋友做了一項分組測試。他們對一組小朋友說：「你們這一組是代表蝙蝠俠，你們的任務，是去解開哪一把鑰匙才可以打開這扇門」；而另一組小朋友，任務也是去打開一樣的門，但沒有對小朋友們說出任何「代表人物」，只是單純解釋任務規則。測驗有趣的是：沒有一個鑰匙是對的鑰匙，門其實是無法被打開的。但經過測試，他們發現化身蝙蝠俠的小朋友會不斷的嘗試、堅持下去的機率較高，也會說出：「如果是蝙蝠俠，他會怎麼做⋯⋯」方式來腦力激盪。
透過這個實驗，科學家發現當你很在意別人想法時，可以透過詢問自己：「如果我今天是誰誰誰，我會怎麼面對這件事情？」來應對。 這個人可以是你崇拜、憧憬的對象，對我來說，我會選美國隊長。在我心中，他有著不屈不撓的堅持，雖然不是最強壯的、也沒有超能力，但是他擁有超強的意志和決心。這其實是我最欣賞的特質：你不需要擁有 Superpower，你自己就是 Superpower。
所以現在如果我不知所措，也會問自己說：「假設我是美國隊長，我會怎麼做呢？」我一定會選擇奮戰到最後一刻。當你害怕別人不認同你時，可以暫時使用另一種人格陪你度過這個關鍵時刻。
學會問自己： 如何不在意別人想法 ？ 如果你現在問我：「要怎麼做才可以不在意別人想法？」我還是很難具體回答你。比較實際的方式是學會傾聽和了解自己。我一直知道，我會不在意別人想法的原因，是因為我非常了解自己、也堅持自己的觀點。 當然，每個人都可以有自己的觀點，一樣米養百樣人，我們之間不必爭對錯、也可以和平共處。畢竟，我們都是相同的，我們也都是不同的。
希望你喜歡今天的內容，也給你更多力量追求自己想做的事情。如果你喜歡這個主題，歡迎在這篇文章留言：「你覺得自己在意別人眼光的原因是什麼？」祝你新年快樂～ 恭喜發財，我們下集見！
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這堂課目前正屬於製作階段，需要你的協助，來讓課程設計的更精準，請幫幫我點擊連結填寫問卷。你可以在裡面告訴我你想學什麼、你目前卡關的地方以及需要的協助 🙂
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xoxo,
Zoey
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by Zoey Jan 19, 2020 | Podcast , 有意義 , 有錢
你是一位對藝術感興趣，或是在藝術領域工作的人嗎？你有沒有想過要用更輕鬆、有效率方式，來讓自己少付出一些勞力，多獲得一些收入呢？在今天的節目中，我們邀請到藝術刺青師 – 吳明月來和你聊聊身為 藝術工作者 ，如何管理自己的團隊，同時規模化自己的事業 。
這一集的來賓很特別，因為他是佐編茶水間的第一位來賓。當時的他正從服裝產業轉職，開始學習刺青，一年多後，他不但有了自 己的團隊，甚至開始擴大規模，朝更有系統的方向去建立自己的收入 。如果你是一位 藝術工作者 ，或著你想要開始建立自己的小工作室，相信這集的節目能帶給你經營上的啟發與方向 🙂
延伸閱讀：如何將興趣變成職業？興趣到底能不能當飯吃？/ 吳明月
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藝術工作者 訪談綱要： 03:59 明月簡單自我介紹、分享正在做的事情
06:15 這一年來為什麼會有這些巨大轉變？覺得 自己「做得最對」的事是什麼？
15:10 明月覺得「自己工作」和「團隊工作」氛圍上有什麼差別？
17:20 開始管理團隊後，有沒有什麼經驗、技巧可以與聽眾分享？
25:30 身為藝術領域的工作者，要怎麼規模化自己的事業？
28:00 明月的下一步計畫是什麼？
32:45 現階段的理想生活是什麼模樣？
Stay In Touch： Oidutsdeltitnu 吾 題 FB 粉專 / IG 帳號 (@oidutsdeltitnu)
藝術工作者 訪談重點整理 ＃ 1 在這個言論自由的時代，每一個人都可以發表自己的想法。世人對於不同文化、不同美感與不同價值觀的接受度越來越多元。你只要想辦法用正當的方式一舉成名，或是找到一群和你有相同美感與共鳴的人，你就能跳過十年寒窗無人問的過渡期，加速你達成你想要的成就 。
＃ 2 吳明月建議你，在這個社群化的世代，你必須要把自己當成一個個人品牌來經營 ，這也能讓你離「遠距工作」越來越近。但同時，你也必須為自己的績效、自己的月收入、自己的品牌狀況負起全責，想要有更多的自由，首先就要有更大的自律 。
＃ 3 藝術工作者如何規模化自己的事業？你可以試著將自己品牌化，或著找到能夠平台化的方式 。讓你跳脫技術面的主動操作，轉為販售自己的經驗、自己的人脈、自己的知識、自己擁有的資源，創造不同層次的價值，達到被動收入的可能性。
藝術工作者 的持續成長 今天這一集用比較閒聊的方式開啟 2020 年的節目，我其實很佩服明月這一年來的成就以及達成的速度。我相信在一年以前，擁有自己的團隊、夥伴，並且真的能靠藝術來支撐自己的生活，就是他的理想生活。 而一年多後，這樣的理想達成了，我們也開始思考自己的下一步，要接受什麼樣的新挑戰？什麼是新的理想生活？如何成為一個更好的自己？
我相信這些都是新的一年，你可以開始思考的問題：你是否也達成了自己上一個階段的目標？是否也開始進入一個全新的階層，去接受新的挑戰？歡迎於文章下方留言跟我分享呦 🙂
Love,
Zoey
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by Zoey Jan 12, 2020 | 有錢
你會不會常覺得待辦事項堆積如山，在網路上學習與「時間管理」有關的技巧，都沒能體現在生活中活用呢？如果是的話，請一定要閱讀《間歇高效率的 番茄工作法 》這本書。
這次非常幸運地收到采實出版社所贈《間歇高效率的番茄工作法 》 一書，書裡介紹如何運用「蕃茄鐘計時法」在高度專注＆適當休息中取得間歇效果，提高整體的工作效率、杜絕分心，讓你不再受時間綑綁，而是凌駕之上。
今天我會簡單介紹一下這本書的內容，並且和你分享我從書中吸收的精華，以及關於番茄工作法，三個「要」＆「不要」做的事項。
延伸閱讀：做事沒效率、一直分心？4個你「現在就可以運用」的 高效能工作法
何謂 番茄工作法？ 番茄工作法的英文是Pomodoro，它是在1987年由法蘭西斯科．西里洛 Francesco Cirillo （也就是本書作者）所發明。
當時的他因為要趕考試，必須在短時間內集中注意力，並大量準備考試內容，卻一直因為內在與外在的干擾而分心，讓他無法好好唸書。
在焦頭爛額之下，他在廚房找到了一個番茄形狀的計時器，他對自己說：「計時25分鐘，這25分鐘我不會讓任何事情中斷我唸書。」 沒想到效果意外之好，他開始研究這個計時器的原理，最後發明了「番茄工作法」，成為番茄鐘工作法的創始人。
《間歇高效率的番茄工作法》 這本書非常有系統地介紹了何謂番茄工作法、原理是什麼、怎麼使用、以及遇到各種狀況劇時應該要如何面對處理，如果你害怕這會是一個太「概念、理論式」的書籍，完全不用擔心！
書中有許多技巧的解釋，也用了很多輔助圖片讓你知道要怎麼做紀錄、要怎麼有效使用蕃茄鐘，它是一本技術乾貨大於心靈雞湯的書籍，絕對可以讓你滿載而歸，馬上學會如何運用番茄工作法。
此圖為理想生活設計 ZoeyK.co 製作，如需轉載請先詢問
番茄工作法的使用方法： 番茄鐘的原理非常的簡單，透過「完全專注」的工作方式，能夠讓你非常專心且有效率的完成眼前的待辦事項，透過「事先準備待辦清單」＋「事後檢討執行狀況」，我們可以大幅增加自己做事的成效。
如上圖所示，我們可以整理一個待辦事項，在一天開始時（或前一天晚上），將這些待辦事項整理成一個清單，然後準備一個計時器，開始工作。
計時器的計時方式，為每25分鐘響一次，當鬧鈴一響，就要休息五分鐘（馬上暫停手邊工作，不得猶疑），休息時刻要做與工作無關的事情（不能回訊息或查資料，也不可以聊與工作有關的事，要起來走動或喝點咖啡、活動筋骨），五分鐘一到，再次回到工作崗位，計時25分鐘，持續專注，以此類推⋯⋯
每25分鐘的工作等於一個蕃茄鐘，每遇到四個蕃茄鐘，就要拉長休息時間為15~30分鐘（如上圖所示），一定要確保自己完成了「一件」待辦事項，再移動到「下一件」待辦事項。藉由這個方法，你便可以知道自己做某一件事，大概需要花多少時間。
圖片來自於博客來
如上圖所示，使用蕃茄工作法需要「計畫、追蹤、紀錄、加工和視覺化」，透過這五個步驟，你的時間管理技巧絕對能夠更好。
為什麼？
因為你掌握了專注的要領，你知道自己做某件事所需要的時間成本，你知道自己為何分心，你也知道可以如何優化自己使用時間的方式。
番茄工作法的紀錄方法： 圖片來自於博客來
首先，將你的待辦事項整理成清單，由上往下開始執行當日的工作。
然後用一個「Ｘ」（或你喜歡的記號），在每完成一次蕃茄鐘時，在你的筆記本上做個記號。以上圖為例，圖中的馬克今天要做的第一件事是寫一篇文章，他在後面打了五個「Ｘ」，表示他已進行了五個蕃茄鐘，那它所經歷的時間便為：
25+5+25+5+25+5+25+15（暫定）+25+5 = 160分鐘（2小時40分鐘） 用這樣的方式，你便能知道自己做哪件事大概需要花多少時間，一整天記錄下來，就會像是下圖的情況：
當你每天晚上獲得這些「database」資料庫，你便可以慢慢去做一個視覺化的統整，每個禮拜做一個週檢討，持續往更有效使用時間的方向前進，為你帶來最大的效益。
延伸閱讀：如何不斷產出創意內容？我讓作品源源不絕，維持生產力的5個習慣
《間歇高效率的番茄工作法 》 這本書的內容非常非常豐富，實在無法用一篇文章好好介紹書中精華，在此，我將書裡的概念濃縮成我的觀點，和你分享「番茄工作法」的Do & Don’t。
番茄工作法 —— 3個「 別」做的事： ＃1 別想長時間專注 番茄鐘最重要的概念就是「使用間歇方式，做工作與休息的切割」。
我們很知道要如何安排所有的待辦事項，並想要一氣呵成的將這些事項一口氣完成，卻忽略了人類並不是電腦，就連電腦長時間運作，都可能會變慢變鈍，更何況是人類了。
因此，別想要長時間專注，當你開始發現自己無意識的開始滑起手機，很有可能就是因為：「你需要休息了！」你的大腦專注力已經用光，最好在這時候充個電，不然你的工作效率只會更差。
＃2 別想一心多用 番茄工作法之所以如此有效，就是因為它掌握了「Single Tasking」的技巧。
許多人會以為自己可以一心多用，但科學家研究證實，一心多用只是你大腦快速在不同工作中切換的一個錯覺，你只是很快速地切換不同的事項，並不是「一次進行這麼多事項」。
番茄鐘逼迫你一次只能進行一件事，且等到這件事「完全完成」，才可移動到下一件事。這個技法的好處就是它能確保你「完成」事情，不是一直「開始」事情，卻沒有一件完成的了。
＃3 休息時間別工作 為達到有效率的休息，作者表示你「絕對不能」 在休息時間做與工作有關的事情。
這其實也呼應到現代人工作與私生活混在一起的問題，我們經常在下班後「回個訊息」，週末的時候「處理一下信箱」，雖然好像都只有一下下，但卻打亂了真正休息的品質，導致好像放了假，心靈上還是感到很疲倦。
因此，開始使用番茄鐘挑戰自己，鬧鐘一響，就馬上起身，離開電腦、離開辦公室，走到茶水間休息一下吧！
延伸閱讀：我如何同時旅行並持續產出佐編茶水間？ 內容創作者 秘密大公開！
番茄工作法 —— 3個「 要」做的事： ＃1 要養成追蹤與建檔的習慣 「紀錄」在番茄工作法中扮演了非常重要的角色，到底為什麼要做紀錄？其實上述已經提過很多遍，它跟理財記帳有著異曲同工之妙，你想開始理財，首先要知道自己把錢都花在哪裡＆花了多少錢。
我們很常會對自己要做的事情、所需要花費的時間成本沒什麼概念，其實這就是因為學校從來沒教，你也從來不知道可以為時間「紀錄與建檔」。
當你有了時間資料庫以後，你就會大概知道自己洗澡花多少時間、寫文章花多少時間、煮飯花多少時間，這時你便能夠對症下藥，知道哪些事情可以少做一點，哪些事情可以做快一點。
＃2 要檢討你的「出錯值」 我們在工作與生活中很常會出現的一個情況，就是「原本以為這件事只需要兩小時，沒想到竟然花了四小時」。
當你有了第一點所說的時間資料庫之後，你也要開始去學會檢討自己
「為什麼估計錯誤？」
當我們估計出錯，我們可能會多排了很多事情，導致該做的事件不斷拖延，心情上也會一直覺得「來不及、來不及」而沒辦法心平氣和地專注眼前的事情。
因此，每天晚上＆每一週，最好都要將這些所記錄下來的data重新檢視，想辦法把它視覺化，找到更有效的估計方式，越來越熟悉自己做事的速度，好好檢討自己為何分心、並思考可以如何改進。
＃3 要捍衛你的時間價值 最後一個番茄工作法的重要原理，就是「不可被打斷」 。
我們在日常與工作中，每天都可以遇到被別人打斷工作的時候，當有人要打斷你的番茄鐘，請你禮貌的說「再給我15分鐘」。
你一定要養成這個捍衛自己的動作，如果你不捍衛，你便是變相的允許別人打斷自己，你也是變相的降低自己時間的價值。
每一個人的時間都非常的寶貴，沒有一個人例外，正因為如此，我們才要更懂得珍惜與尊重自己的時間，唯有你先尊重自己，別人才會跟著尊重你。
延伸閱讀：有正職還有時間創業嗎? 7個你要知道的時間管理秘訣
結論：自由建立於自律之上 《間歇高效率的番茄工作法 》 真的是一本非常紮實且內容豐富的工具書，我在這邊只是介紹書中的冰山一角，書裡也將使用的方法分為個人、團體，無論你是大企業公司想有效管理團隊，或者自己想要在日常中使用，都能客製化成適合自己的形式。
許多人可能會覺得：「哇～一直依賴鬧鈴，那麼嚴格的只能休息五分鐘，聽起來好壓抑啊！」
事實上，你的自由真的建立於你的自律之上，就是因為有這麼多「嚴格的規矩」，你才能夠好好去享受你的週末，你的下班生活，並且有好的績效產出、有更多的籌碼去要求更高的彈性。
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Zoey
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Zoey是一位視覺設計師、專欄作家和旅遊愛好者，同時也是「佐依・理想生活設計」的創辦人以及「佐編茶水間」音頻節目主持人。目前致力於提倡遠端工作，幫助讀者打造個人品牌、強化部落格技巧，引導觀眾透過自主學習和個人成長的修煉找到工作與生活平衡。
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