《 習慣力 》讀後心得：4個步驟戒掉壞習慣，讓持之以恆更容易！

by Zoey | Sep 22, 2020 | 有愛

為什麼建立一個壞習慣總是那麼容易又那麼不經意，但是養成好習慣卻是如此困難？在今天這篇文章裡，我會簡單介紹一本書《 習慣力 ：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》，包含如何打破自制力的迷思？以及4個重要關鍵幫助你養成良好習慣！

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《 習慣力 》書本介紹

本書作者溫蒂．伍德（Wendy Wood）是一名社會心理學家，主要在研究與習慣和行為改變相關的議題。書中以非常科學的方式去講解這個我們自以為都很熟悉的議題「習慣」，包含每個習慣背後隱藏的心理訴求是什麼，以及我們對於自制力、意志力的迷思又是怎麼「阻撓」我們把習慣建立起來。

雖然書中用許多科學數據與研究來架構與講解，但是，作者的文筆幽默、舉例生動，儘管充滿科學知識，依然不會讓你感到在咀嚼一本難以下嚥的學術書，整本書讀起來是滿好消化的。例如作者在開頭的第一篇，就以自己的表妹作為例子，來分享為何我們減肥總是一直失敗的真正原因及其背後科學原理（我想說表妹會不會有點尷尬呢⋯⋯）

英文有句諺語是「You’re What You Eat」意指你吃什麼像什麼，而有些人也會將這個句子改成「You’re What You Think」所謂「我思故我在」“因為你想，所以你是”這樣的哲學題似乎也可以沿用到這個習慣建立的議題上。作者也花了大幅篇章來討論習慣的「根源」，教導我們如何去轉化想法，想法轉化行為自然會轉化，甚至不用靠自制力或意志力就能輕輕鬆鬆堅持下去。

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習慣力 ：4個養成習慣的科學方法

作者發現自制力較高的人，大多是因為有好習慣才很少背離目標，也因為一般人總是高估了自己的毅力、恆心、自制力，才會一直為改變所苦。但到底有沒有容易一點的方式能讓我們杜絕誘惑、或無痛建立好習慣呢？作者分享了以下這四個方法：

一、情境

想要建立好習慣或戒掉一個習慣，第一重要的是創造情境，也有人會說是環境。

環境在行為和思想改變上扮演著多重要的角色，相信已經不用多說明，假如你想要開始養成跑步的習慣，最有效的方式就是加入一個跑團，一群人在一個特定的時間或特定的地點一起進行，不只能讓你因為同儕力量而更有動力去執行，也因為這個情境越來越熟悉（同個時間、同個場地），也能讓我們產生熟悉感、安全感，並養成習慣。

因此，為你的新習慣設定一種情境是個必須，這個情境也扮演著觸發者「Trigger」的角色，只要每當這個情境一出現，導火線就會被點燃，你就會想到要進行某件事，久而久之它也會變成了習慣養成的好幫手。

二、阻力

你一定發生過一種狀況是自己很不想出門聚會，或者不想出門運動，但是被朋友逼著出去以後，就發現「啊～剛才怎麼會一直不想出門呢？現在出來了心情其實很好呢！」的情況，其實這正是阻礙習慣養成的「阻力」。

有時候，我們並不是真的不想運動，而是一想到運動還要騎車到健身房、還要換衣服、運動完還要沖洗，好花時間，想想覺得好懶惰，因此就打消了這個念頭，而這也是我們沒辦法堅持下去的主因之一，如果這件事情執行起來手續繁複，那它就變成了一個大阻力，也是人性的弱點之一。

因此，建立一個新習慣，我們可以想想「如何能把阻礙降到最低」，簡單到你如果不執行都覺得有罪惡感？又或者，能不能找到一些能自然融入生活中的行為，讓自己在不經意的情況下，就可不費力的養成新習慣呢？

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三、獎勵

作者特別提到，想要毫不費力地建立良好習慣，最重要的獎勵機制就是「這個行為帶來的快樂程度總是高過於你的期望值」，這就讓我開始在想，是不是因為我們總是在期望值這一關做了錯誤的設定，才導致習慣一直無法建立起來呢？

這讓我想到發生在自己身上的有趣例子。前陣子，因為曬太多太陽而臉上長出雀斑，我趕緊上網查有哪些護膚產品可以有效淡斑，終於查到了一個日本專門在淡化曬斑的精華液（凱文老師推薦XD）上網訂購後開始使用，每天早晚各用一次，並且按摩三分鐘，持續了兩個禮拜，覺得一點效果都沒有。

大約又過了兩個禮拜，我在化妝台前又看到了這罐保養品，心裡想說：「哎，反正買了都買了，就算沒用，也把它當作是保養程序的某個環節，然後用完它吧。」於是，我開始像之前一樣，早晚各擦一次，唯一不一樣的地方是，做這件事的阻力變少了，我不再「刻意」的去提醒自己做這件事，而是早晚刷完牙就自然的進行著，大約又過了六個禮拜，某一天我照著鏡子時，才發現：「天啊，我的雀斑淡了好多，甚至快要不見了！」

其實，我們都知道人類總是喜歡高估短期內的預期，低估長期能得到的結果，這個道理連我自己都會說給學生聽，但在現實生活中依然會不小心犯這種「錯估」的謬誤。這個產品要用至少6周才能看見成效（現在想想覺得完全合邏輯啊～）結果我卻因為兩週沒看到結果就放棄了。

有的時候，當我們太刻意想要建立新的習慣，就很可能會導致我們高估自己所能得到的預期，這種時候，你也許可以問問看身邊有經驗的人，得到真正有參考價值的數據，或者抱持著平常心，才能讓建立習慣變得更沒負擔。

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四、重複

作者提到，習慣的建立會像是滾雪球效應，一開始很難，後來越做越容易，難度下降、一切變得自動化，最後甚至是變成如果不去做，都會感到有點怪怪的。

那究竟要如何達到這種自然而然的境界？作者在這裡用「重複」作為第四步驟，但我認為可以換個詞「投入」會比較好理解。

以我剛才使用淡斑保養品的例子延伸，在剛開始完全沒能看見效果時，我去使用保養品的動力是非常低的（因為不知道有沒有效，所以根本沒有獎勵的出現）然而，當效果出來時（獎勵出現了）一般人其實都會更努力、更勤勞的擦這款保養品，就是因為不想要自己所得到的獎勵消失掉。

這就像是有些人一開始上健身房很沒勁兒，直到開始出現腹肌、手臂肌肉線條，甚至開始受到一些誇獎，就會發現上健身房這件事變得越來越容易，且自己越來越有動力主動去進行這件事（甚至排開其他活動的邀約，就因為要好好運動）為什麼會這樣呢？因為我們都不想要失去難得擁有的腹肌呀！

心理學一再證實，獲得與失去的痛苦感受中，失去的感受是獲得的1.5倍以上，說白話文，失去一個你已經擁有的東西，比努力爭取一個你非常想要得到的東西還來得更難受，將這樣的概念放回習慣的建立，想要進行到作者所說的「重複」步驟，我認為至少要先有一些些小收穫、小獎勵，人類才會有再次執行的動力與意願。

因此，回推到步驟三，這些獎勵如果是累積起來的成果，會是最容易讓我們繼續投入的方式，例如好不容易累積到的遊戲等級、好不容易建立的粉專按讚數，都是因為我們已經投入了時間與精力而更難戒掉，那你的新習慣，有沒有辦法用類似的方式去累積微小成果呢？

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建立習慣之前，要先承認我們並不完全理性

其實我仔細想想，真的發現我人生中沒有一項習慣是我刻意建立並按表抄課所養成的，就連冥想在最一開始我都只是想到才做一下，或者是有去上瑜伽課時跟著老師一起做冥想。

大學畢業之後，我其實沒有太多新習慣的建立，最大的改變只有聽Podcast、練瑜伽、冥想與睡前看書。

養成睡前看書的主要原因是我的另一半會在睡前看書，那他在看他的書，我也就跟著看我自己的書，這也變成了一種每天晚上都會發生的「情境」，而聽Podcsat與練瑜伽也完全是由情境而產生，因為在洛杉磯要到處開車，因此便養成了上了車先打開Podcast來選節目的習慣，就連瑜伽也完全是因緣際會，平常我會去圖書館工作（因為那邊最安靜），而工作完畢圖書館會開放瑜伽教室讓市民免費參加，也正是從那時候開始，這些習慣一點一點的被建立起來。

承認我們並不是完全理性，就是要去理解那些縝密的計畫其實不一定管用，在建立習慣上，或許用道家順應自然的方式會更容易些。當然，前提是我們必須要先了解習慣形成的基礎、思想與行為的關聯，以及內外在獎勵的驅動因此到底是什麼，這樣才可以用「對的」方式，自然而然地養成習慣。

希望今天的內容對你有幫助 🙂

Zoey

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