何謂自我效能感彙整 - 佐依 Zoey｜你的生涯設計好閨蜜

#157 你知道 Resilience 是什麼嗎？如何利用正向心理學來強化內在韌性＆自我修復力？ / 劉軒

by Zoey | Jun 27, 2021 | Podcast, 有愛

你在人生中會不會經常覺得自己是一個內心不太堅強、做事不太有毅力的人呢？或者，你會不會有時候有一些新的想法、新的點子或想要嘗試新的 Lifestyle ，卻不曉得為什麼，在幾個月或幾年之後，又默默地回到一模一樣的 Loop？生活持續一成不變，甚至也不曉得要怎麼改變？其實，人生中造成迷惘的原因有千奇百種，但我們今天所分享的，算是一個根源的原因，也就是你自己的內在韌性 Resilience 和自我效能的感知能力。而我們今天請到的大來賓，相信很多人都聽過他，就是台灣非常知名的心理學作家劉軒。

如果你喜歡這集節目，我也想邀請你加入我們的臉書私密社團（請點此連結），我們在社團裡討論很多有關遠距工作、自我成長，以及個人品牌經營的內容，你只需要填寫完成申請表單，就可以加入我們的社團大家庭中！

👉 觀看本集文字稿內容：在原文網站中，你可以選擇想要聽的段落直接跳著聽（我們幫你把段落都整理好啦😉）
📍 觀看精簡版Youtube影片：只喜歡聽乾貨嗎？沒問題！點擊觀看簡化版的Youtube版本
💌 訂閱佐編茶水間電子報：我們固定於每週一寄出精彩的電子報內容，也會有許多只在電子報裡分享的小驚喜唷！
⭐ 加入臉書私密社團：與8000位聽眾＆團員一起討論遠端工作、品牌經營與自我成長
⚡ 索取4天免費線上課程：教你打造個人品牌必知的技巧、常犯的錯誤與變現的方式
💙Let’s be social：Instagram｜Facebook｜Youtube

本集來賓資訊：

🔸 劉軒：Facebook粉絲專頁、Instagram、品牌軒言文創官網

🔸 劉軒在他的節目《劉軒的How to人生學》也有訪問我：

EP32 | 佐編茶水間 Zoey：你是自己人生的負責人，要過得有錢、有愛、有意義，有興趣歡迎（點此連結）

🔸《天上總會有雲，但你才是天空》實體書連結

———————————————–
以下為文字版訪談綱要
———————————————–

在你喜歡的平台上訂閱： Apple Podcasts | Spotify | Android

📍【訪談綱要】#157 Resilience

馬上開始 >> 00:00 – 節目開場與單集概要

劉軒在過去的二十年出過將近二十本書，也有主持過電視、電台等節目，今天我們非常榮幸能夠請到這位大來賓，來與你聊聊什麼是 Resilience、怎麼衡量自己到底的韌度有多強？怎麼在生活中找到那種「有掌控」的感覺，以及當我們在面對挑戰時，又有什麼樣的方法或 SOP 能讓我們度過難關呢？

今天這一集我個人覺得非常的精彩，我們聊起來的內容無論是在節奏上、內容上或品質上都很順利，因此這一集也有另外錄製影片的版本，想要看精華剪輯的影像版，也可以點擊上方茶水間 Youtube 影片，那因為這一集的主題專有名詞稍微多一點，所以先預告一下，會有比較多的英文單詞，可以參考這一篇我們幫你整理好的原文。

馬上開始 >> 08:35 – 如果要請你為自己下三個關鍵字，你會為劉軒下哪三個 Hashtag 呢？

1. 1. 正向心理學 (Positive psychology)：正向心理學是對我而言非常重要的人生理論基礎，也是我現在致力推廣的理念，因為太少人知道它的本質是什麼，所以我更希望推動大家認識它。
  2. 人生駭客（Life Hacker or Mind Hacker）：所謂駭客是看到系統裡頭存在的漏洞或是捷徑，就去研究補強或是突破它，而 Life Hacker 則是不斷去思考我現在的生活是怎麼樣，以及我希望可以如何優化我的生活。
  3. Eudaimonia（古希臘文）：是亞里斯多德口中的 Good Life，對古希臘當時人而言，這個詞除了指人生中的享樂外，還有很多含義，包含讓人更追求自我成長與進步、服務貢獻社會、對世界有責任等意思。

延伸閱讀：#109 用《 IKIGAI富足樂齡》找到長壽、幸福、滿足心靈的生活方式 / 文經社-謝昭儀

馬上開始 >> 14:41 – 軒哥曾經迷惘過嗎？是什麼契機讓你一頭栽入正向心理學的領域呢？

當我二十幾歲還在研究心理學時，看著身邊的人一個個踏入社會做著光鮮亮麗的工作，當時我也是很迷惘的，就像 FOMO （全稱：Fear of missing out，中文翻譯：錯失恐懼症）這個詞所說。我在學校研究心理學時，正向心理學還不是一個正式的派系，大概是系上最邊間的辦公室中的研究所學生在研究的主題，但其實我在讀心理學時，我隱約有一股不滿累積在心裡，這個不滿就是：「我不明白為什麼研究心理學，最後要鑽牛角尖到去研究人的各種微小的行為，所帶來的結果差異，從中去判斷出些什麼，又希望帶給這個社會些什麼，我並不清楚，也因此我當時看不太到我所做的事情的意義。」

正向心理學算是一股針對過往心理學派反撲的浪潮，因為心理學已經太長一段時間把人當作病人來看待，正向心理學者出現，呼籲心理學家去研究「是什麼使人更快樂」因為發現我們過去花太多力氣去看似「解決」人的問題，用藥物去壓抑、緩解，卻使人情緒變得平穩，間接讓一個人漸漸地失去生氣與活力，但卻沒有從源頭去發現、根治問題，這是正向心理學者認為需要改變的狀況。

正向心理學者鼓勵心理學家去用科學的方法去研究、去看「這些快樂的人他們都做了些什麼」，以及推動這些事情的普及。

其實正向心理學是我自研究所畢業後才開始蓬勃發展的，大概是 2010、2011 年，我當時剛好有機會要去講座分享心理學知識，加上身邊有些朋友問我問題，以及，那時候的我身份已經不同，家裡多了兩個孩子的我，一開始生命變得一團亂，所以我開始去心理學尋找方法時，就發現正向心理學派的崛起，它已經成為國外最大宗、最快速、最蓬勃發展的學派了。我認為這非常好，因為正向心理學派把「人的好」作為研究的對象，所以我就一頭栽回了心理學研究。

馬上開始 >> 18:29 – 能否請軒哥幫我們定義何謂「正向心理學」與「Resilience 韌性」？

正向心理學：指用科學的方法，來研究一個「值得好好活的人生」。

例如什麼樣的事情能夠讓你覺得你的人生是有價值的、是值得的，以及如何好好過生活，包含對自己好、也對別人好，對這個世界好、同時也善待我自己。用一個科學的方法去研究人、團體、社會，有哪些特質，是可以組成這樣一個「值得好好過的人生」。

有些人會好奇「正向心理學的理論，會有年紀或是種族、地域性、時間之分嗎？」實際上正向心理學研究的方法，在研究設計的時候，心理學家會考慮到「跨所有文化」的條件來設計研究，當然有時候也會做一些特定地區文化的研究，但是他們所提煉出來的結論，是必須要讓所有世界上的人、從古至今都通用的理論，所以研究設計是非常嚴謹的。

Resilience：翻譯可以說是韌性、適應力，也有些人說是復原力。

我認為復原力算是韌性的其中一部分而已，正向心理學家定義韌性為「能夠在逆境中適應的能力」他不只是指復原，而是有可能你現在還持續生活在逆境之中，但你如何適應得好，不只是忍耐而已，而是可以 Adopt（接納），這就是韌性」。

馬上開始 >> 23:35 – 我們一般人要如何知道自己多有韌性呢？

韌性是一種綜合多領域的能力，包含 explanatory style（你自己的心態、你如何看待這件事情）、復原力（你多快能把事情放下）、Mindfulness（你多快回到當下，而不是卡在自己的負面思考迴圈裡），同時你有行動力（設定目標、達成目標）有很多不同塊，你可以對用每一個小的部分做一些問卷調查去衡量，但是他是一個綜合的能力。

因為韌性這個詞的中文相關資料還很少，可以先從我經營的軒言文創品牌的內容開始認識了解，軒言文創會陸續有文章、小課程、線上研討會分享 Resilience 的概念。

由於 Resilience 現在的應用層面比較侷限在企業內訓或教育系統這兩塊，所以資料有限。現在特別是歐美的教育系統，希望越早教育孩子 Resilience 越好，他們特別加入了心理學家 Angela douworth 提出的 GRIT 概念，GRIT 是指 The Power of Passion and Perseverance（對一個長期目標持續擁有熱情和毅力）通常 GRIT 越強，行動力和韌性也就越強。一個人什麼時候最需要發展這個 GRIT？就是當他第一次在人生當中必須要去面對很多他不想要做的事情，並且在這裡頭找到自己想要、有熱情、能夠設定目標，還能夠持續朝這目標發展的時期－－就是在學校的這個階段。

馬上開始 >> 27:52 – 你曾在演講中說韌性高的人通常也是 self-efficacy（自我效能感）比較高的人，何謂「self-efficacy（自我效能感）」？它跟自信是相同或相似的嗎？

需要有自信、還要加上有能力。這兩個繞在一起最後有一塊重疊，還須要加上我對自己的生活有一種「控制」的能力，當我說我要這麼做，我知道我有能力可以做到、我知道該如何做到，而且我真的會做到，長期下來，這個人就會累積我深信「我能夠做到」的這種感覺，這就是 self-efficacy（自我效能感）。

通常自我效能感高的這種人，做事情很穩、非常有自信、給你一種很安全的感覺，你知道你交什麼東西給他，他都非常可靠，你知道即便他不知道答案，他也會知道如何去找到答案，這樣就是 high self-efficacy 的人。

該如何訓練自我效能感呢？

你需要透過不斷地嘗試、透過你敢去做、敢在你舒適圈的外圍行動、挑戰自己，在挑戰前先認清你的目標是什麼、你想要達成的是什麼、想要練習的是什麼，也懂得衡量到自己是否在進步，以及如何在進步的時候把這件事情記錄下來，並且長遠累積下來，成為你的一種能力。透過刻意練習、刻意紀錄，你就會進入到 learning zone，某一天你回頭看就會發現，我已經進步很多了，你需要為自己建立一個非常刻意練習的機制，你才會知道自己是否有在進步。

延伸閱讀：#101 從固定思維和負面情緒中翻身，他如何改變心態成為人氣Youtuber？/ 好葉 Better Leaf

馬上開始 >> 32:11 – 我感覺你是一個「自我效能感」很高的人，這是否跟你有什麼特別特質有關？

我做過不同的心理測驗來告訴我我的特質是什麼，我的節目《劉軒的How to人生學》也曾有一集「EP9 | 探索天賦How-to——個人優勢檢測工具超實用解析」有分享許多 Strength Finder，我們推薦可以讓你認識自己特質的測驗。

我特別推薦「VIA性格優勢測驗 Character Strengths」測驗（請點此連結）測驗完後會給你一份報告，列出你的 Top 24 特質，你可以特別留意 Top 5，並運用你的這些特質去建立你的生活，就會比較游刃有餘、事半功倍。

馬上開始 >> 36:05 – 和我們聊聊你「面對挑戰的SOP三步驟」：(1) 蒐集背景事實，(2) 找出關鍵因素，然後 (3) 重新組織。特別是其中的第三步「重新組織」該如何進行呢？是否能提供一個實際案例或故事來解說呢？

這是我從身邊一個很厲害的朋友學到的方法，他不論做什麼事情都很成功，有一天他跟我分享，當他每跨入一個新領域，他會首先搜集大量的資料，接著會去模仿覺得該領域成功的人，模仿的過程中，他會不斷問自己「這個部分哪一個是我喜歡的？」、「為什麼他做得好？」接著我就會得到一些答案，這些答案就變成我未來執行時手上的 Module（模組）變成未來我可以組裝的套件，有點像樂高那樣，當我獲得越來越多套件後，就可以在未來重組成為加入我自己的風格的創作與內容。

我舉個例來說，我講過 TEDx 演講很多次，在每一次講之前都還是會想我如何講得更好，所以我就會去研究講得好的人，發現他們做了什麼事情，例如他們開頭都會講一個小故事，中間都會提出一個新穎的 Concept（概念）類似這樣，並且重組成為我未來演講中的要素。

馬上開始 >> 40:41 – 能不能跟我們分享生活中最喜歡讓自己心態更積極、正向心理學相關的訓練方法？

練習感恩，是一個再簡單不過，但是會在最短時間裡給你一個最大的感覺上的改變的事情，練習對於生活中大大小小的事情保持感恩的心態。

舉例來說，我每天會在我的感恩日記寫下三件好事情，以及為什麼我覺得這是一件好事情，寫得當下就會回想前 24 小時發生的事情中，有哪些我覺得還不錯的事情。根據研究，持續兩週後就可以擁有更好的心情、Resilience 更好、睡得也更好。這是一個超簡單，每一個人都可以馬上開始做的事情。

為什麼要寫感恩日記，是因為我們的大腦會偏好去記憶那些負面的人事物，這是一種保護機制，讓我們免於受傷，所以當我們睡前刻意寫感恩日記，就像是在讓大腦練習，去注意、記憶這些亮點，讓我們心情更好、睡得更好。

馬上開始 >> 44:39 – 軒哥這幾年除了積極推廣實用心理學的線上課程之外，最近也出了有趣的卡牌遊戲《我想聽你說》。能不能跟我們分享一下你的設計理念（問題設計），以及你跟家人之間有沒有什麼因為玩卡牌而碰出的有趣小故事呢（或是你自己私心最喜歡的某個問題）？

《我想聽你說》歡樂對話卡牌：點我至軒言文創官網

這套卡牌最主要的設計理念是促進家人之間彼此的交流。會設計也是從我自己的家裡、以及我身邊的人的需要所衍生設計的卡牌，我們發現跟家裡的孩子，只能問一些「今天學校怎麼樣」他們就會回答「Good, Good」然後就結束了，再接下來就只能問「你功課做完了沒」「琴練了沒」這些柴米油鹽的問題，久而久之孩子也不會想在餐桌上分享，所以我們設計這套卡牌，裡面包含各式各樣的許多提問（總共 99 題）就會問到許多想法、感受，並有機會讓他們表達他們的情緒，投射延伸想到的問題等。

這套卡牌裝在一個像是爆米花的盒子裡面，希望讓它變得好抽取，最主要的玩法就是讓家人之間在每天吃晚餐得時候，可以一人抽一張彼此分享。舉例來說有一題是「家裡面的什麼規矩是你最想改掉的？」這是大人小孩都可以回答的問題，特別讓小孩子有一個發表空間。

出乎我意料的是，沒有人在分享的時候吵架，反而家長會很珍惜，我的孩子能夠這樣跟我坦承、說實話、表達他的想法，主要是因為我們不在一個爭執的氛圍下講這件事情，我們是心平氣和的，我們可以一起來討論，而不針對某一個人有情緒上的發言。

我們設計這套問題的時候，是先把問題分類，像是天馬行空、內心探索等，先分類後再去整理，並且團隊一起試玩，再去調整問題內容。

分享一個在我們家玩的時候的小故事，我們抽到了一題「什麼時候我會感到寂寞？」我原本以為對孩子們是一個很難回答的問題，結果發現我兒子第一個舉手，他說「當全家計畫要去一個地方玩，但因為我太小不能一起去的時候，這時候我會感到很寂寞」姊姊說「當我們早上起來，我發現你們抱著弟弟，我自己在房間走出來的時候，我會覺得很寂寞」老婆說「當我在臉書或 IG 上看到很多朋友去一個很棒的地方玩，我沒有去的時候我會很寂寞」我則說「每當我出差，我會打回家報平安，當掛上電話後的那三十秒左右的時間，我會覺得很寂寞」四個人四種不同的寂寞，讓我們更認識彼此。

這套卡牌最棒的就是，讓我們有機會可以在家裡分享，我們平常根本不會討論分享的問題，而且我們有機會分享比較深層的想法的時候，我們會很快樂。

馬上開始 >> 53:08 – 你認為的理想生活是什麼？

住在一個充滿陽光的地方，每天打開窗戶，看著藍藍的天、藍藍的海，為我自己泡一杯好喝的咖啡，接著坐下來，開始學習、成長，並且把我所學到的東西，跟世界分享。

📍【重點整理】#157 Resilience

#1 何謂 Resilience？

大部分的人稱它為韌度、韌性，也有人稱為回復力或復原力，其實這個字的意思是指你「心理的彈性」，Resilience 這個詞來自於拉丁文「 resilire」，是反彈的意思，也有從創傷（Trauma）或痛苦事件中復原，並獲得良好適應的意思。心理學家將復原力定義為在逆境、創傷、悲劇、威脅或重大壓力源（例如家庭和人際關係問題、嚴重的健康問題、工作場所和財務壓力源）下進行良好適應的過程。韌性包括從這些困難的經歷中「反彈」（bouncing back）的能力，那我們要怎麼樣去鍛鍊自己的 Resilience？軒哥說這涉入多個層面，所以你也可以分類別一一去檢視和一一優化，例如你的自信、你的目標清晰度、你的行動力、你放下的能力（也就是得失心），你對長期目標的毅力、以及你的勇氣，當這幾個區塊都能一點一點的得到提升，你整個人的韌性強度也會一併提升，這樣在未來當你遇到一些突發意外時，也能快速的修復，回到正軌。

#2 Self-efficacy（自我效能感）是什麼呢？

它主要的成分有自信與能力兩大要素，如果你對自己有自信，但沒能力，你有的是自我良好感，不是自我效能感，但如果你是有能力、沒自信，你可能又會經常被冒牌者症候群所苦，自我效能感是「我對我生活有掌控的感覺，而且透過嘗試、努力，我可以累積一些證據、線索，所以知道自己做得到，就算我當下不知道答案，我也知道要怎麼找到答案」，劉軒說，培養自我效能感的重點，就是把自己從 comfort zone 移動到 leraning zone，擁抱不舒適、擁抱未知，設定目標、紀錄結果、加強強度、堅持下去，這些你都聽過的道理，真正實踐就能有效提升自我效能感。

#3 面對挑戰時，你可以試試看這個 SOP：(1) 蒐集背景事實 (2) 找出關鍵因素 (3) 重新組織

劉軒說，他習慣先大量查看許多資料，也就是我們所說的水平發展，再向下鑿深，也就是垂直發展，把你剛才蒐集到的大量資料作過濾並 narrow down ，第三步，把這些剩下的資料重新組織，內化成適合自己的模板，例如你可以分析一下眼前案例的結構，看看其他人是怎麼做的、為什麼這麼做，分析一下架構，看看自己能不能夠模仿，從中學習、持續一段時間，並徵求 Feedback，同時問問看其他同儕和前輩的建議，然後再修正，不知不覺，你或許就已經默默地度過了那個難關。

📍【本集結語】#157 Resilience

今天的節目是不是真的很精彩呢？我其實也大力推薦劉軒所分享的練習感恩，因為他真的超簡單，Yet 卻是一個能在最短時間看見最大改變的自主練習，如果你對這個議題感興趣，你也可以回去聽茶水間 141 集有類似內容，最後，回到劉軒最一開始的分享，人生嘛，你就多嘗試、多玩，然後 Live and learn，live and learn。

延伸閱讀：#141 突破迷惘，活在當下：如何培養出「感受到幸福」的能力？新年的 3 個幸福練習